1. डम्बल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड और बाइसेप्स ब्राची व्यायाम करने का सबसे अच्छा और तेज़ तरीका है।सबसे पहले आपको बेंच पर सीधा लेट जाना है।यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, तो आप सख्त बनावट वाली बेंच चुन सकते हैं।अपनी पीठ और कूल्हों को मोड़ें नहीं और न ही अपनी सांस रोकें।इससे आपकी मांसपेशियां नियंत्रण खो देंगी।इसके बाद, दोनों पैरों के पूरे तलवों के साथ जमीन पर कदम रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, दोनों हाथों की हथेलियों को पैरों की ओर रखें, शरीर के ऊपरी हिस्से के लंबवत, और डंबल अक्ष को एक रखें निपल से सेंटीमीटर ऊपर.

इस तरह, छाती की मांसपेशियों को बल लगाने में शामिल किया जा सकता है।फिर, धीरे-धीरे दोनों भुजाओं को दोनों तरफ खोलें, और धीरे-धीरे दोनों भुजाओं को नीचे करें।जब डम्बल दोनों भुजाओं की मांसपेशियों के खिंचाव तक गिर जाए तो डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।ऊपर की ओर धकेलते समय कोहनी को भींचने और थोड़ा आगे की ओर झुकने की मुद्रा रखें।पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए भुजाओं के बीच चौड़ी दूरी रखें और डेल्टॉइड मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए संकीर्ण दूरी रखें।

2. सिटिंग साइड लिफ्ट, यह प्रशिक्षण विधि मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशी के पार्श्व मध्य बंडल का व्यायाम करने के लिए है।चरण 1: साइड बेंच पर सीधे बैठें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, अपने पैरों को अपने कंधों के समान चौड़ाई में रखें, और आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से झुकी हुई हों।अपनी हथेलियों को विपरीत दिशा में रखें और डंबल के आकार को पकड़ें और फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं।डम्बल को फेंककर न उठाएं।डम्बल को एक अर्धवृत्ताकार चाप में ऊपर की ओर खींचें, इसे कुछ देर के लिए कान की जड़ के करीब की स्थिति में उठाएं, और फिर डम्बल को मूल चाप के साथ नीचे गिराएं, और क्रिया को दोहराएं।

3. नीचे बैठना और झुकना, यह मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्राची व्यायाम करने का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका है।सबसे पहले बैठ जाएं और शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें।बायां हाथ बायीं जांघ के ऊपर है।दाहिने हाथ से पकड़ा गया डम्बल स्वाभाविक रूप से जांघ के अंदरूनी तीसरे हिस्से पर झुकता है।दाहिना हाथ जांघ के साथ 45° का कोण बनाए रखता है, और हथेली अंदर की ओर होती है।फिर धीरे-धीरे डंबल को अर्धवृत्ताकार चाप पथ में छाती तक उठाएं, थोड़ी देर रुकें और फिर मूल संकुचन पथ के साथ क्रिया को पुनः प्राप्त करें।प्रशिक्षण को बाएँ और दाएँ हाथ से दोहराएँ।